山のまこちゃん登山ブログ: 5月 2024

2024年5月31日金曜日

【沢登り入門4　沢登りへの道】-沢登りに必要な服装とレイヤリング

【ネオプレンソックス】

ネオプレンのソックスは必須

　
　沢登りでは足が濡れるため通常の靴下だと靴擦れが起き安い上に足も冷える。
濡れても暖かいネオプレンのソックスは必須。

【ネオプレンスパッツ】

　足冷えを防ぎ、岩等のスネへのダメージを減らすため、藪漕ぎへの防御にもつかえるスパッツも必須装備。

脛を保護してくれる

【ひざ当て（スパッツ兼膝当て）】

　これは必須ではない。
転倒時には非常に役立つひざ当だが、足が上げにくくなるのがデメリット。
歩くだけなら良いが、滝登り等で膝を上げるときには邪魔になる。

【タイツ】

タイツは速乾性のものであればなんでも良い
すぐにボロボロになる

　沢登りでは基本的に半ズボンとタイツの組み合わせが良い。
理由はひざ上まで水がきたときの水抜けが良い。
　そして中に履くタイツは安物がオススメ。転倒時に膝をぶつけることもあるし滝登りでこすることもあるため。藪漕ぎでも穴が開着やすく一番消耗するものなので安いものがベスト。

【ショートパンツ（ハーフパンツ）】

　水はけがよい素材で丈夫なものが良いです。ロングのタイプは水につかった時の足上げがよくない。
基本的に登山用のハーフパンツがベスト。
海水パンツも良いが、生地が薄く丈夫ではないため岩場に座って居たり藪漕ぎがあると破けやすい。

指が出ているものが良い

　軍手も良くて、藪こぎやたき火をしたときにも活躍する。
しかし、軍手では滝を登るときに苦労する。
　また、綿の軍手では滝で手が濡れるとものすごく冷たくなる。
そのため、藪漕ぎ用の軍手とネオプレンの指出し手袋があると楽。

ミレーのあみあみは最強

　時には泳ぐこともあり、滝でシャワーを浴びることもあるため、冷え帽子対策は必須です。
　沢では衣類は傷みやすいため安い方が良いのですが、気温によっては腕が結構冷えるため、ミレーのドライナミックメッシュ 3/4シャツだとさらに良いです。

【シャツ（Tシャツ）】

速乾性の安物で良い

　
夏用の速乾素材の長袖を着用しよう。藪漕ぎで穴が開く可能性が高いため使い古したものが良い。

【レインウェア(上下)】

　沢登りでのレインウェは「藪漕ぎ」や「たき火」でボロボロになる。そのため、使い古したものが良い。
　ない場合は新しい安いものを買おう。

【防寒着】

　休憩中やテント泊の時に着る防寒着。
　安物の軽量ダウンジャケットが良い。ただし、たき火をした時には火の粉ですぐに穴が開くため使い古したものか、安いものが良い。

【気温が低い時、あるいは寒がり体質な人のウェットスーツ】

上はとくにあったほうが良い

下半身のウェットスーツはよほど寒いところに行く時くらいしか使わない

登山用品店にもウェットスーツ（ネオプレン）のタイツやシャツがあるが少し高い。
以下の1.5mmくらいの厚さのものがちょうどよい。基本的にはタイツがメイン。上長袖ジャケットはよほど気温が低く成らない限りかなり暑い。本当に寒がりな人は保険としてもっていても良いかもしれない。

動画でもご紹介

昔は地下足袋にわらじを履いていた。わらじはすぐに切れてしまうため、何枚も持って切れたものは焚き火で燃やしていた。
　現在は底がフェルトになっている渓流靴が一般的である。その中でも足袋になっているものがあるが、底が薄いため岩の上を歩いていると足が痛くなる。その分、足裏感覚を生かした登攀には向いている。
　フェルト底は消耗品のため、ベテランは沢足袋が良いと言うが、足裏が痛くなるため初心者は底が厚い沢靴が良いだろう。

　その沢靴でも底がフェルトになっているものと、ラバーソールの２種類がある。
　総合的に良いのはフェルト靴であるが、それぞれ以下のようなメリットデメリットがある。

・フェルトソール

【メリット】
1.コケや滑りがあるところでも滑りにくい。
2.基本的にどこでもいけるため初心者向き

【デメリット】

1.通常の登山道では滑る。下りに登山道を使う場合は滑るためアイゼンをつけるか、トレランシューズ等の下山用の靴が必要になる。

2.草付きやで滑りやすい

・ラバーソール

ラバーソールの沢靴

【メリット】

1.登山道もそのまま歩くことができるため下山用の靴がいらない。

2.岩場ではフェルトより滑りにくいため登攀性が高いルート向き

【デメリット】

1.コケやヌメリのある岩の上は滑る。コケを避けて歩く必要があり。経験者向け。

【※2024年6月現在お勧めの組み合わせ】

岩場や登山道で歩きやすいラバーソールの「サワークライマー」を常備し、フェルトが必要になった時にすぐ履ける「サワーサンダルフェルト」を常備するのが最も良い組み合わせです。

普段はラバーソールの沢靴で登山道、林道、岩場歩きが快適

どうしてもラバーだと滑るときはこのフェルトサンダルを履く
常にザックに入れておくといざというときに使える

【ヘルメット】

沢では軽さが重要。画像のヘルメットは最軽量のシロッコ。
予算があればおすすめだ。

岩登りに使うのと同じヘルメットが必要。デザインを気にしなければ作業用品店にあるものでも良いだろう。

汗が垂れるのを防ぐために基本的にバンダナ、ネックゲイター、タオル等をヘルメットと頭の間にかませてかぶる。そのため実店舗で被ってサイズを確かめよう。
日焼け防止対策に帽子をかませるのもありだ。

【ハーネス】

いわゆる簡易ハーネス。MAGIC MOUNTAINのものが最安と思われる

ハーネスはクライミング用のものだと吸水して重くなる。それに沢装備は軽量化が必要で通常の岩用のハーネスは沢用に比べて重いです。
そのため沢専用に使うハーネスを購入する方が良いでしょう。

沢専用に使うハーネスは簡易ハーネスと呼ばれるもので、クライミング用に比べて薄い。ベルトで脱ぎ着できるものもある。
なお、スワミベルトは安全性が低いためかならずハーネスにしましょう。

【ザック】

シンプルザック

夏山用のもので良いが、沢登りでのザックは沢水による臭いの定着や岩に擦れることによる摩耗が激しいため古いザックを利用するのが良い。
　ウエストベルトにポケットがあるものは岩場にひっかけたりするため使用しない方が良い。
　水が入るとザックが重くなるため水抜き用の穴を数カ所、底の辺りに穴を空けると水抜けが良い。
　日帰りのザックなら各社より沢向きな軽量化ザックがある。
　テント泊をするための、大きい沢用ザックはない。

【防水袋(ドライバッグ)】

各社より様々な防水袋が出ている

ザックに荷物を入れているだけだと濡れてしまうため必ず防水袋に入れる必要がある。
最安値のものだと漬物袋がよい。漬物袋を二重にして上を輪ゴムで縛る。(普通のビニール袋だと破れる可能性が高い)

少し重くなるが登山洋品店にあるドライバッグに入れる方法もあるが、重くなるため注意が必要。

【カラビナ】

スクリュータイプの安全環つきカラビナ

安全環つきカラビナ*2〜3枚（スクリュータイプが良い）
カラビナ*2~3枚

カラビナは必ず登山用、クライミング用のものを用意。１００円ショップにあるようなおもちゃはNG。

【スリング】

ロープスリング150cm2（またはスリング）

テープスリング120cm1

いわし結びによる笹による確保、立木での確保。岩での確保。
お助け紐として利用する等。用途は多数あり。
沢では太いと水を吸って重くなるため細いものがオススメだが状況にもよる。

細いタイプのテープスリング

【ザイル(ロープ)】

8mm*30ｍを一つのパーティーにつき最低1本用意する。
パーティーの人数や場所によって長必要な本数や長さは変わる。

【下降器(ATCもしくはエイト環】

ATCはクライミングと兼用でもよい

懸垂下降のためや、渡渉の確保、セカンド確保のために必要な必須装備だ。

【虫よけ】

ハッカが手軽で一番効果がある

沢では通常の登山よりも虫が多い。また、藪漕ぎをすることも多いためマダニにも注意したい。マダニにも高価があるのはハッカだ。ハッカスプレーはエタノールで薄めてから使おう。そうではないと皮膚につくとヒリヒリする。
パーフェクトポーションは刺激が少ないため顔に使うには最適だ。
　とくに気になる人は虫よけネットもあると良いだろう。

【笛、ホイッスル】

ソニックブラストは濡れても大音量がでる

沢では水の音により会話も大声で話す必要があることが多い。通常の笛だと濡れると音が出にくくなる。滝のそばでは普通の笛では音が全く聞こえない。
そのため、大きく響く笛が必須となる。FOX40のソニックブラストは大音量のため必須だ。※似たような商品があるが、「ソニックブラスト」が大音量

【ナイフ】

いざというときにロープを切れるタイプ。
カラビナをかけることができる軽量タイプが良い

　夏山登山ではあまり活躍しないナイフは、沢では大活躍する。魚をさばいたり、山菜やキノコの収穫。テン場作り。マキ割り等。沢で万が一ビバークとなったらないと危険だ。必ず携帯しよう。
　
　ノコギリも常に携帯していたい。ノコギリは小さすぎると薪集めに苦労するため多少重くてもある程度の長さがほしい。理想は300mm以上だが、実用性と携帯性を兼ね備える210mmくらいのものが適当だと思う

【浄水器】

ソーヤーミニは使い勝手が良い

ベテランは沢水を生で飲むことが多いが、ビギナーは浄水器を持つと安心

【その他夏山と同じ装備】

そのほかにはツェルト、救急セット、ヘッドランプ等の夏山と同じ装備が必要

レベルを上げていくとこんなものが必要なる

動画でも説明しています。

【沢バイルゴルジュハンマー】

沢バイル。ゴルジュハンマー

泥壁を登るときに使用する。
ハーケンを打つときにも使う
ハーネスにつけるハンマーホルダーと落下防止のためのコードも必要になる。

【ハーケン】

確保する沢や立木がないときに岩の隙間に打つ。または懸垂下降時に残置ハーケンとして使う。形や材質等様々で何を持っていくべきかはベテランに確認しよう。

こちらのサワグルイさんの動画がとても参考になります。

次は「4.沢登りに必要な服装とレイヤリング」について

2024年5月28日火曜日

【山岳医療】マタニティ登山、マタニティスキー、マタニティクライミングは安全か？

論文紹介です。

Current Sports Medicine Reports 22(3):p 78-81, March 2023. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000001044

＊＊＊＊＊＊＊

【はじめに】

・妊娠中の運動はさまざまなメリットがあると言われているが、高地で運動することに関する研究は、まだまだ限定的。

(ここでいう「高地」とは、一般に標高2500m以上)

・一般的な慣習としては、「妊婦が高地で活動すること、山の活動をすることは危険だ」と単純に考えられている。

・妊娠中に運動することのメリットは、

自然分娩になる可能性が上がる、過度な体重増加や妊娠糖尿病、妊娠高血圧、早産、低出生体重児を防げるなど。

【高地での運動は安全性なのか？】

・妊娠中のどの期間だと危険か、もしくはどれくらいの期間、高地で活動すると危険か、については現時点であまり正確なデータがない。

・1980-1990年ごろの古い研究では、2-3時間の高地低酸素環境での運動で、25人の妊婦のうち1人が、胎児の一過性の徐脈を呈した。しかし、その後の妊娠経過に問題はなかった。

【現在のガイドラインはどうなっている？】

①the International Climbing and Mountaineering Federation　国際ガイドライン

以下の人は妊娠20週以降の山行は禁止。

・高血圧、妊娠高血圧

・胎盤機能不全

・子宮内発育不全

・母体の心肺疾患、貧血、喫煙

②the 2020 American College of Obstetrics and Gynecology Committee Opinion on Exercise in Pregnancy　2020年のアメリカのガイドライン

「標高約1800mまでは安全だろうが、さらなる研究が必要」

(2009年の同提言では、「さまざまなリスクがある」とコメント)

③カナダのガイドライン

The current Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada and Canadian Society for Exercise Physiology guideline on exercise in pregnancy

元々低い地域に住んでいる人は2500m以上の高地で運動してはならない(例えウォーキングでも)。

ただし、エビデンスは不確実。

上記、いずれもあまり具体的な言及はなし。

【他の見方をすれば・・】

・高地に行ってはならない、と厳格に禁止することで、他のアクティビティを制限することに繋がりうる。

・活動制限をすることは、低出生体重児、静脈血栓、早産、その他体調不良に繋がるとされてきた。

・場合によっては社会的orキャリア上の孤独に繋がりうる。

・そもそも、何十年もの間、妊婦は運動してはならないとされてきたが、近年になって運動することのメリットが数々謳われるようになった。

・妊娠中にハイレベルな運動を続けている妊婦は、産後には最大酸素摂取量を維持、もしくは増大さえさせうると言われている。

・高地での運動も最大酸素摂取量を増大する効果があり、妊婦にも有用である可能性がある。

【実際のアウトドア妊婦の研究では】

・どうやら、妊娠女性たちは先のガイドラインをあまり守っていないようだ。

・ソーシャルメディアを利用した2016年のリサーチによれば、妊娠中にアウトドア活動をしている300人の女性のうち、ほぼ半数が妊娠中に高地を訪れていた。

28人は標高4000m以上を訪れており、1人は標高7000mのピークを踏み、2人はスカイダイビングをしていた。

・彼女たちの妊娠合併症、胎児合併症は少なく、高地を訪れていない人たちや一般的なアメリカのデータと比べて同等だった。

・早産率は高地を訪れている人の方が高かったが、胎児に問題(酸素必要性、NICUなど高次機関への搬送、後遺症の残るような問題)が増えたわけではなかった。

【実際のところ、リスクは？】

・有害なリスクが増えるというデータはない。

・ただし、山のアクティビティはそのものに外傷の危険がある。特に、妊娠中期以降は例えウォーキングだとしても転倒に注意が必要。

・しかし、32人のマタニティクライマーを調べたドイツの研究によれば、非妊婦に比べて、マタニティクライマーの外傷の割合は多くなかった。

・非常にまれだが、妊婦の骨盤骨折は、胎盤剥離、胎児死亡に繋がりうる。

・理論上は、マタニティクライマーorビレイヤーが受けるハーネスの衝撃によっても胎盤剥離は起こりうるが、実際にそのようなケースが報告されたことはない。

・大切なことは、怪我のリスクは工夫次第で減らせるということ。

山活動を完全に禁止するよりも、工夫することの方が適切かもしれない。

クライミングのレベルを下げる、フルボディハーネスを使用するなど。

・データは限られているが、クライミングは妊娠中も特別リスクを上げるものではなさそうだ。

おそらく、同じことがスキーや登山においても言えるだろう。

・妊婦が高山病になりやすいというデータはないが、治療薬のアセタゾラミドは催奇形性があるので妊婦は飲んではいけない。

【この論文のまとめ】

・合併症のない、経過の順調な妊婦が、注意深い自己管理のもとに高地を訪れるのは、おそらく安全。

・ただし、高地順応にはより時間をかけるべき。

・合併症を持つ妊婦の場合は、高地のストレスは望ましくない。

　医療機関へのアクセスも悪いため、注意必要。

・重度の貧血、心疾患、肺疾患を持つ妊婦は、医療機関に相談して、個々の対応が必要。

Current Sports Medicine Reports 22(3):p 78-81, March 2023. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000001044

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全体的に、妊娠中の山活動に関するデータは限られているようです。

この論文は、筆者の希望的観測や私見も含まれているので解釈に注意が必要かと思います。

妊娠週数や体調に応じて安全に楽しめるように工夫すること、

チャレンジングな山行はしないこと、

山は医療アクセスが悪いこと、

そもそも怪我をしないように厳重注意、

などに留意すれば、十分楽しめるアウトドア活動ができるのではないかと思います。

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当ブログ内「山岳医療」関連記事の内容は個人の知識・技術の向上のためにお役立てください。

特定のノウハウや治療法を推奨するものではなく、最適解は状況により異なります。

個々の事例に対する責任は一切負いません。

2024年5月16日木曜日

【山岳医療】妊娠中にクライミングをしても良い？マタニティクライミング

旦那はスポットしてあげよう

本日は論文紹介です。

妊娠中のスポーツクライミングが早産リスクを高めるかどうか、調べた研究です。

2012年から2013年に、ネットのアンケートを用いて集められたドイツのデータです。

32%が最終学歴は大学、81%は1人目の妊娠、そして全員が単胎妊娠でした。

年齢は21-39歳、妊娠前のクライミング経験は2-24年、

妊娠前のクライミングレベルはUIAA 4-7級でした。

半数の女性が妊娠36週までクライミングを続けていましたが、

90%の人が課題のレベルを落としたり、トップロープメインにするなどして調整していました。

36週で15人中2人が早産となりましたが、統計学的に有意ではありませんでした。

(一般的なドイツでの早産率は8.9%)

論文のまとめ：

妊娠前に経験のある妊婦が、順調な妊娠経過においてスポーツクライミングを楽しむことは、

合併症発生のリスクには繋がらないだろう。

Z Geburtshilfe Neonatol. 2017 Feb;221(1):25-29.

doi: 10.1055/s-0042-119654. Epub 2017 Jan 19.

＊＊＊＊＊

妊娠経過に問題がないのであれば、無理のない範囲でスポーツクライミングを楽しむことも可能かもしれません。

海外では、妊婦用に開発されたフルハーネスもかつて販売されていたようです。(現在は販売中止)

現在はPETZLがフルハーネスを販売しています。

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2024年5月9日木曜日

盤の沢山豊滝市民の森龍神の水コース【北海道夏山登山ガイド】

山頂は景色が良い
目の前には札幌岳が見える

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山：盤の沢山(ばんのさわやま)
標高：940m
活動距離：6.4km
高低差：650m
累積標高上り/下り 650m / 650m
往路コース：豊滝市民の森龍神の水コース
復路コース：豊滝市民の森龍神の水コース
登り：2時間20分
下り：1時間10分
体力度：★★☆☆☆
危険度：★★☆☆☆
オススメ度：★★★☆☆
レベル：初級

トイレ：登山口駐車場に１個の仮設トイレあり。
トイレMAP：駐車場と同じ

登山口駐車場：豊滝市民の森駐車場あり。６台程度。
登山口駐車場のGoogle Map：https://maps.app.goo.gl/VrzSvdqFYe1HyCwQA

温泉：とくになし
温泉URL：とくになし
温泉：MAP：とくになし

YAMAP： https://yamap.com/activities/31641488 (2024/5/9)
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　盤の沢山(ばんのさわやま)は豊滝市民の森の奥にある山で、登山口付近には龍神の水で湧水がある神社がある。登る際にはここで水を汲んでいくのも良いだろう。豊滝市民の森駐車場に駐車して道路に出て龍神の水のところまで歩いて行くと、その奥に豊滝市民の森がある。さらにしばらく進むと盤の沢山登山口の標識がある。龍神の水の水汲み場の駐車場は登山者は利用し内容が良いだろう。注意書きがある。少し遠くなるが豊滝市民の森駐車場を利用しよう。

北峰と山頂の間のコルから山頂への道は険しい急斜面になっている。油断すると滑落しかねない。注意して登り降りしよう。